Durante los últimos años, la proteína pasó de ser un nutriente más a convertirse en protagonista de góndolas, posteos fitness y planes de alimentación. El boom no solo alcanzó a deportistas: hoy hay galletitas, postres y hasta agua “proteinificada”.
Pero, según advierten especialistas en nutrición, más proteína no siempre significa mejor salud.
“La dieta occidental promedio ya contiene suficiente proteína”, señala la nutrióloga y médica estadounidense Amy Burkhart (MD, RD), especialista en salud intestinal. Y agrega: “Las personas tienden a consumir un poco más de lo que necesitan”.
La doctora Lisa Ganjhu (DO), gastroenteróloga del NYU Langone Health, coincide: “La proteína está teniendo su momento, está por todas partes en internet. Pero muchas personas no necesitan aumentarla tanto”.
Para entender si estamos en equilibrio o si el cuerpo está tratando de decir algo, conviene prestar atención a ciertas señales.
1) Mal aliento persistente
Cuando el consumo de proteína sube pero los carbohidratos bajan demasiado, el cuerpo entra en un proceso llamado cetosis: comienza a usar grasa como energía porque no recibe suficiente glucosa.
Este proceso puede generar el típico “aliento ceto”, seco y fuerte.
2) Cambios digestivos (diarrea o estreñimiento)
“La proteína puede ser difícil de digerir en grandes cantidades”, explica Burkhart. Si además se reduce la fibra (presente en carbohidratos como frutas, legumbres y cereales), es frecuente que aparezcan:
- Distensión
- Estreñimiento
- O, por oposición, diarrea
3) Más sed o deshidratación
Cuando el cuerpo metaboliza proteínas, produce urea, un residuo que los riñones deben filtrar.
“Cuanta más proteína consumís, mayor es la carga para el riñón y más líquido necesitás para eliminarla,” explica Burkhart.
Si orinás más, tenés la boca seca o dolor de cabeza, podría ser una señal.
4) Aumento de peso involuntario
Aunque se asocie con el fitness, la proteína también tiene calorías (4 por gramo).
“Las calorías extra se convierten en grasa independientemente de su origen”, advierte Burkhart.
Es decir: no es automático que más proteína sea más músculo. Para eso se necesita entrenamiento y el resto de los nutrientes en proporción.
Entonces, ¿cuánta proteína es la adecuada?
La recomendación general para adultos sanos es entre 0,8 y 1 gramo por kilo de peso corporal al día.
Algunas personas sí pueden necesitar más:
- Mayores de 60 años
- Personas en recuperación muscular
- Quienes entrenan de forma intensa
Pero antes de suplementar, los especialistas recomiendan revisar la dieta total.
La nutricionista española Alma Palau, presidenta del Consejo General de Dietistas-Nutricionistas, es clara:“No tiene sentido enriquecer alimentos con proteína si la alimentación ya es suficiente.”
Y agrega:“No sirve comer proteína en exceso si no hay actividad física para transformarla en masa muscular.”
Cómo ajustar el consumo sin obsesión
- Incorporar fuentes naturales: huevos, pescados, legumbres, yogur natural, frutos secos.
- Acompañar siempre con fibra y carbohidratos saludables.
- Escuchar señales: sed, mal aliento, digestión alterada, fatiga o irritabilidad.
- Evitar depender solo de productos “enriquecidos”, batidos o barras.
