La llamada carbofobia es la idea de que los carbohidratos engordan, enlentecen el metabolismo y dificultan el descanso. Sin embargo, la evidencia fisiológica y nutricional muestra otra cosa: la clave no está en eliminarlos, sino en entender su función y aprender a elegirlos.
La carbofobia parte de una creencia errónea: que todos los carbohidratos son iguales y que, por definición, resultan perjudiciales para el organismo. En realidad, el cuerpo humano prefiere los carbohidratos como fuente de energía. Son el combustible más eficiente para los músculos, que almacenan glucógeno, y para el cerebro, que funciona principalmente con glucosa. Dejar de consumirlos puede generar efectos negativos tanto a nivel cognitivo como muscular.
Además, cuando los carbohidratos se restringen en exceso, aparecen otros efectos: irritabilidad por disminución de serotonina, sensación constante de autorrestricción y un metabolismo basal más lento, ya que el cuerpo entra en “modo ahorro”. Por eso, las dietas extremadamente bajas en carbohidratos no solo son difíciles de sostener: también pueden provocar consecuencias indeseadas.
Entonces, ¿por qué se cree que los carbohidratos engordan?
Existen razones reales que alimentaron esta confusión. En general, cuando se habla de “carbos”, muchas personas no piensan en frutas, arroz o legumbres, sino en pizza, empanadas, tortas o panificados altamente calóricos. El problema no son los carbohidratos en sí, sino los productos ultraprocesados con grandes cantidades de grasas y azúcares añadidos.
Otro punto clave es la dificultad para estimar porciones: medio plato de arroz suele generar más resistencia visual que medio plato de carne o vegetales, y eso lleva a comer cantidades mayores sin registrarlo. También influye el hábito de “agregar” carbohidratos encima de comidas completas, como usar pan en exceso o sumar frutas como postre cuando ya se consumió suficiente energía en la comida principal.
La forma de preparación también cambia todo: una papa hervida no tiene el mismo impacto calórico que una frita o mezclada con crema y manteca. Lo mismo ocurre con las pastas, cuyo contenido calórico se multiplica cuando se combinan con salsas grasas como cuatro quesos.
La pérdida de peso rápida sin carbohidratos: lo que realmente pasa
Muchas personas experimentan una baja inmediata de 2 o 3 kilos cuando inician una dieta sin carbohidratos. Pero esa pérdida inicial no es grasa: es glucógeno y agua, el “relleno muscular” que el cuerpo utiliza y no repone. Cuando vuelven a consumir carbohidratos, recuperan ese peso, lo cual no significa un aumento de grasa corporal.
Por eso, interpretar esa fluctuación como “resultado negativo” de comer carbohidratos lleva a conclusiones equivocadas. El problema no está en los carbos, sino en la desinformación acerca de cómo los almacena y utiliza el organismo.
Entonces, ¿de qué carbohidratos conviene cuidarse?
No se trata de prohibir, sino de elegir con criterio. Los carbohidratos que vale la pena moderar son aquellos que vienen acompañados de grasas y procesos de elaboración complejos: tortas, facturas, panificados, dulces muy concentrados como mermeladas o dulce de leche, y snacks ultraprocesados.
Eso no significa que “no se puedan comer”. Significa que la frecuencia y la porción son las que deben regularse. Los carbohidratos naturales y mínimamente procesados, frutas, verduras, cereales, legumbres, pastas simples, panes integrales, siguen siendo alimentos fundamentales en una alimentación equilibrada.
Entender esto es clave para tomar decisiones informadas y evitar caer en dietas extremas que después generan frustración, rebotes o relación conflictiva con la comida.
Incorporar carbohidratos con conciencia, sin miedo y con información confiable permite sostener una alimentación saludable y sostenible en el tiempo. Cada persona es libre de decidir qué comer, pero esas decisiones son más sólidas cuando se basan en evidencia y no en creencias.
(*) Facundo Crescenzo (M.N. 6796) es licenciado en Nutrición y Antropometrista ISAK 3.
